はじめに、この記事を読むことで腸活をするために取るべき具体的な生活習慣の見直しや行動が分かります。
今回ご紹介する生活習慣の改善ポイントは以下の7点です。
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- 食生活の改善
- 朝コップ一杯のお白湯を飲む
- 朝食を食べる
- しっかりとお風呂に入る
- 十分な睡眠をとる
- インナーマッスルを意識した運動
- 排便の習慣をつける
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それでは早速こまったくんと、とべぶたくんの会話から、詳しい内容について解説をしていきます。
■腸活って具体的に何をすればいいの？
こまったくんとべぶたくん！
ぼく腸活してみようかなと思うんだ！
とべぶたおお！
こまったくん！
なんだか今日はすごくやる気に満ちあふれているね
こまったくんそうなんだ！
ところで、腸活って具体的には何をしたらいいのかな？
とべぶたそういうことなら一緒にやってみようよ♪
それじゃあ、生活に取り入れるべき習慣を7つ紹介していくね
●食生活の改善
とべぶたそれじゃあまずは、食生活の改善かな
食事は体をつくるものだから、体のことを考えた時に
切っても切り離せない関係性があるんだ
それじゃあおおまかに、腸の活動をよくするものと
そうでないものの特徴と、とるべき食品と
そうでない食品について解説していくね
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○腸の活動を活性化させるしくみ
腸を活性化させるためには、体の中で便を作らせて、それによって腸に刺激を与える必要があります。便を作るために必要となってくるのが腸内の善玉菌を増やすことと、食物繊維が豊富な食品を食べることです。この食物繊維は腸内に住み着いている善玉菌のエサとなり、腸の活動を活発化させてくれます。
□腸活に良い効果をもたらす食品
善玉菌にはそのまま摂取することができるものと、腸内で善玉菌を増やしてくれるものがあります。有名なものではヨーグルトなどの発酵食品や海藻類などが有名ですよね。
腸活に効果的な食品についてはこちらで詳しく紹介しております。
□腸活に悪い効果を与える食品
腸の活動を悪くさせてしまう原因は、腸内の細菌バランスが崩れてしまうことです。
動物性たんぱく質や脂肪分の多い食品は腸の活動を低下させてしまう悪玉菌の好物であり、腸の活動を鈍らせてしまう原因となります。
腸活をより効果的に行うために腸の活動を低下させてしまう食品についても知っておきましょう。詳しくはこちらの記事でご紹介しております。
▼腸の活動を鈍らせてしまう食品
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●朝コップ一杯のお白湯を飲む
便秘の原因のひとつに水分不足があります。体の水分が不足してしまうと便を作る際に必要以上に便からも水分を吸収してしまうため、かたい便になりやすく腸から排出されづらくなり、便秘を引き起こしてしまいます。また、この便秘の状態は体内に毒素を発生させてしまうため、腸内細菌のバランスを崩してしまい、腸の活動を鈍らせてしまうことにつながります。
また、朝一番にお白湯を飲むことで得られる効果は水分不足の解消だけではありません。
睡眠時に活動をゆるめていた腸にお白湯が入ることで小腸の活動を活発化させ、体全体の代謝を上げる効果があるのです。
突然ですが、小さい頃にお母さんから
「そんなに冷たいものを急に飲んだらおなかがビックリしちゃうよ」
なんて言われたことはありませんか？
あれがなかなか的を射ていて、朝一番に飲むものが冷たい水になってしまうと代謝を上げて体温を上げる効果を得ることがむずかしくなってしまうのです。
○朝コップ1杯のお白湯を飲む理由
・水分不足による便秘解消のため
・腸を刺激して活動を活発化させるため
●朝食を食べる
とべぶたこれは起床後に胃袋に食べ物が入ることで大腸の動きが
活発になる腸のしくみが関係しているんだ。
起床後に胃袋に食べ物が入らないと、便が直腸に運ばれ
排出されるという腸の働きが正確に働かなくなってしまうんだ。
こまったくんじゃあぼくはシリアルを食べようかな
朝はぎりぎりまで寝ていたいし
朝ってあんまり食欲わかないから
サッと食べられるものがいいんだよね
シリアルだったらなんかヘルシーそうだし
とべぶたシリアルはちょっとオススメしないな
ちなみに朝食って、実は昼ごはんや夜ごはんよりも
大切で「黄金の食事」なんて呼ばれることもあるんだよ
こっちの記事で朝食にオススメのメニューについては
解説をしているのでぜひみてみてね♪
▼【黄金の食事】朝食にオススメのメニュー10選
●しっかりとお風呂に入る
とべぶた実はこれも大切なんだ
入浴は体を内側から温めるのに効果的なんだ
腸ももちろん温められるから活動が活発になるんだよ
詳しい入浴方法についてはこちらの記事をご覧ください
▼【ちゃんとお風呂に浸かるべき3つの理由】シャワーだけなんてもったいない！
とべぶた人の体は血行が良くなることで代謝が上がり、
活動が活発化する仕組みになっているんだよ。
入浴中におなかのマッサージをすることも、
腸活、ダイエット両方に効果を発揮するからオススメだよ。
腸活マッサージの方法が知りたい方はこちらの記事をご覧ください
▼入浴時に取り入れたい！腸活マッサージの方法と効果
●十分な睡眠をとる
とべぶた腸の活動を活発化させるのに、十分な睡眠が必要なのは、
ぼくらの体は副交感神経の働きによって、
寝ている間に内臓が活性化するようになっているからなんだ！
腸は24時間365日休むことなく働いてくれていて、睡眠中は特に
活発に働いてくれているんだ。
だけど、睡眠不足だと交感神経の方が活発になってしまって
腸の活動を弱めてしまうんだ。
睡眠により得られる健康効果について詳しく知りたい方はこちら
より良質な睡眠をとるための方法なども紹介しておりますのでぜひご覧ください。
▼【良質な睡眠から得られる3つの効果を徹底解説】睡眠は百薬の長
●インナーマッスルを意識した運動
運動不足によって腹筋が衰えすぎると排便機能も
弱まってしまうんだ。
排便をスムーズにするために必要な筋肉は腸腰筋（ちょうようきん）
のようなインナーマッスルなんだ
インナーマッスルを鍛える時には体幹トレーニングがオススメだよ。
通常の腹筋運動や背筋運動は腰痛の原因になりやすいんだ
▼鍛えにくいインナーマッスルに効く!オススメの体幹トレーニング
腸活に効果的なもので日常の生活に取り入れやすいものだと以下の2つの運動がオススメです
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□イスに座り、足を交互にあげて10秒キープする
□立った状態で太ももを片足ずつあげて10秒間キープする
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それぞれ3セットから5セットを目安に行ってください。
※トレーニングを行うときにはこのセット数の目安を参考にして取り組んでください
キープする時間については最大1分間を目安にして少しずつ筋肉への負担を上げていきましょう。
トレーニングをとり入れていくのは一番最後でもいいと思います。
まずは、今の生活習慣をより良いものに置き換えることから始めていきましょう。
●排便の習慣をつける
これが意外と大切なんだ！
排便の習慣をつけることで腸の感度を高めることができるんだ！
反対に普段から排便を我慢してしまうくせをつけてしまうと
腸の感度を下げてしまうことにつながってしまい、
スムーズな排便を行うことができなくなってしまうんだ
■最後に
腸活に効果的な生活習慣は分かりましたか？
今回7つの習慣についてご紹介させていただきましたが、7つ全部を一気に取り入れようと思うと少し負担に感じてしまいますよね。
ひとつずつ今の生活習慣に取り入れていき、無理のないように腸活を日々の生活に取り入れていきましょう。
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