【腸活にオススメの20の食品】それぞれの効果を徹底解説

はじめに、この記事では腸活にオススメの食品を紹介していきます。

今回ご紹介する腸活に効果的な食品BEST20は以下の20こです。

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□善玉菌を摂取できる食べ物

• ヨーグルト
• チーズ
• 漬物
• 味噌
• 納豆
• キムチ
• 乳酸菌飲料

□善玉菌を増やす作用がある食べ物

• きのこ類
• 豆類
• 野菜類
• ごぼう
• 大麦
• ひじき
• 玄米
• 玉ねぎ
• 大豆
• アスパラガス
• にんにく
• バナナ
• リンゴ
• はちみつ

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それでは早速こまったくんと、とべぶたくんの会話から、詳しい内容について解説をしていきます。

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• 善玉菌を摂取することができる食品
• 善玉菌を増やす効果がある食品

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それぞれを効果的に食べて腸活に取り組んでいきましょう

• 善玉菌を摂取することができる食品

それじゃあまずはダイレクトに善玉菌を摂取することができる

食品について紹介していくね

■発酵食品

それじゃあ早速、善玉菌といわれる腸内細菌について

具体的な食品を例に見ていきましょう

善玉菌といっても種類は色々です。

こちらでは全部で6種類の善玉菌の紹介と

それを摂取するために食べるべき食品について解説をしていくね。

○乳酸菌

乳酸菌は、動物の乳に生息する動物性乳酸菌と植物性乳酸菌に分けられます。

乳酸菌が増えると免疫力のアップや便秘の改善による美肌効果を得ることができます。

さらに、乳酸菌には風邪などのウイルス性の病気の予防や、アトピー性皮膚炎、花粉症などのアレルギー症状の予防、緩和などの効果を得ることができます。

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• 代表的な食品

動物性乳酸菌

・ヨーグルト

・チーズ

植物性乳酸菌

・キムチ

・漬物（高菜漬け、しば漬け、たくあん、らっきょうなど）

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○酵母菌

酵母菌というよりも「イースト菌」といわれたほうがなじみがあるのではないでしょうか？

このイースト菌はアルコールの醸造などの際に利用されることが多い菌です。

また、酵母菌には人間に必要な必須アミノ酸を含み、ビタミンB群が豊富なため体内でエネルギーを作り出したり、代謝のサポートもします。そしてビール酵母には免疫力を高めるβ-ログルカンが含まれています。

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• 酵母菌が含まれる食品

・ビール、ワイン、日本酒、焼酎など

・パン

・イカの塩辛

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○麹菌

味噌に代表される食品に入る麹菌は、米や大豆などを煮たり、蒸したりしたときに繁殖する糸状菌（これはカビです）の一種。麹菌にはいろいろな種類があり、例えばかつおぶしに含まれる「鰹節菌」も麹菌の一種です。でんぷんをブドウ糖、タンパク質をアミノ酸に分解するため栄養素の吸収率がアップしたり分解されたブドウ糖は乳酸菌が増えるのを助けてくれるので腸内環境の改善にも貢献してくれます。また、アミノ酸の効果により食材を柔らかくしたり、旨味をひきだしおいしてくれる効果や、酵素によって作られたビタミンによる美容効果も期待できます。

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• 麹菌が含まれる食品

・みそ、醤油、みりん

・甘酒

・鰹節

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○酢酸金

酢酸金はエタノールを酸化して酢酸をつくる細菌類の総称です。

ワインに加えるとワインビネガー、シールドに加えるとリンゴ酢といったように、原料となる穀物や果実から醸造したお酒に酢酸菌を加えて酢酸発酵させることで酢になります。

お酢以外にもナタデココやカスピ海ヨーグルトにもこの成分が含まれています。

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• 酢酸菌が含まれる食品

・酢（穀物酢、米酢、リンゴ酢、黒酢、ワインビネガー）

・ナタデココ

・カスピ海ヨーグルト

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○納豆菌

菌は熱に弱いことが多いのですが、納豆菌は100℃でも死滅しない、さらに低温にも強い自然界でも最強の菌といわれています。さらに酸性、アルカリ性どちらにも強いため、胃酸にも負けません。この納豆菌には熱に弱い乳酸菌の減少を食い止めるためのフォローや、増加させる働きを持っております。

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• 納豆菌が含まれている食品

・納豆

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○酪農菌

最近では自宅で簡単にできるぬか漬け用のぬか床も販売されていますね。このぬか漬けに含まれる酪農菌はダイエットに非常に効果があります。定期的に食べることで痩せやすい体質に導いてくれます。

その他にも、酪農菌にはアレルギー症状の緩和や免疫力の向上に効果があります。

野菜をぬか漬けにすることで酪農菌以外にも、乳酸菌も発生するため、野菜をそのまま食べるよりも栄養価がアップします。オススメです。

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ここで紹介した食品は習慣にしてしまえばわりと日々の食事に取り入れやすいものが多いように感じました。どうでしょうか？

腸内細菌の構成は人によって様々で全く同じという人はいません。そのため、効果を得やすいものとそうでないものがあります。

ダイエットにしてもそうですが3週間という期間が効果を感じ始めるのに必要な期間です。

この3週間はヨーグルトを、次の3週間はぬか漬けなど自分自身の体に合った食品を探してみてください。

■善玉菌を増やす働きを持つ食品

次に善玉菌を増やす働きを持った食品を紹介していきます。

善玉菌を増やす効果がある食品については「水溶性食物繊維」を多く含んだ食品であるという共通点があります。

それではなぜ、水溶性食物繊維を多く含んだ食品が善玉菌を増やす効果があるのでしょうか？これは水溶性食物繊維は善玉菌のえさになるからです。栄養を受け取った善玉菌は活動を活発化させ腸内環境を整えてくれます。

食物繊維には2種類あります。それが「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」というものです。きのこに多く含まれているのは「不溶性食物繊維」です。

ここで、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の違いについて説明していきます。

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• 水溶性食物繊維

腸内の善玉菌のエサになる栄養素です。腸内の善玉菌の数が増えたり、善玉菌の活動を活発化させる働きがある。

• 不溶性食物繊維

腸内の不要物質をからめとり、便として体外に排出する働きがある。

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それでは具体的にはどのような食品がこれにあたるのでしょうか？

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○きのこ類

きのこ類は不溶性食物繊維を多く含んでいる食品です。また、きのことは培養したカビです。こういった良質なカビなどの菌を体内に取り入れることで腸内の菌を活性化させることにつながり、腸の活動の活発化を図ることができます。

○野菜類

野菜類は水溶性食物繊維を多く含んでいる食品です。この水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり、腸の活動を活性化させる効果があります。

○海藻類

海藻類は水溶性食物繊維を多く含んでいる食品です。この水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり、腸の活動を活性化させる効果があります。海藻類は野菜類以上に豊富な水溶性食物繊維を含んでいる食品です。

■最後に

いかがでしたか？

腸活を進めるうえで食生活は大変重要な役割を持っています。

ここでひとつ、僕が毎日の生活に取り入れているものを紹介したいと思います。それは寝る前30分程度に飲むヨーグルトにはちみつを大さじ1杯混ぜ、レンジで40秒間チンして飲むというものです。ヨーグルトの乳酸菌は普段の冷蔵庫の温度帯では十分に能力を発揮することができません。人肌程度の温かさで摂取することをオススメします。また、このヨーグルトにはちみつを加えることでゆるやかに血糖値が上昇するため、空腹感をやわらげ安眠効果を与えてくれます。

また、体に良い食材も一つの効果を持つものばかりを摂取しても正しい効果を得ることはできません。それぞれの食品に含まれる栄養素を正しく理解し、自分自身の健康につなげていきましょう。