こんにちは
とべぶたです。
今回は、ダイエットを行う際の「運動」についてご紹介していきます。
タイトルにも書いているのですが、痩せたいなら足の筋トレをやりましょう！
もちろん筋トレといっても各々に合った強度のものを行なっていけば問題ありません。
ダイエット中の運動というのは大前提として「痩せた時により美しいボディラインを実現させるもの」「ダイエットを加速させる燃料のようなもの」であるということを意識しておいてください。
それでは早速”なぜ足の筋トレを行うべきか”という根拠と具体的なトレーニング方法についてご説明していきます。
■なぜ足の筋トレなのか？
まず初めにダイエットを進めていく中で足の筋トレをオススメする”なぜ”の部分について説明していきます。足の筋肉量は全身の筋肉量の約60〜70％を占めています。カロリー消費量でいえばスクワット10回は腕立て伏せ200回に匹敵するといわれています。
ダイエットの際に必要となるのは”脂肪の燃焼”です。
脂肪の燃焼は鍛えた部位から燃焼していくと思われがちですが、脂肪が落ちていく部位には順番があります。
○脂肪が落ちる順番
ーーーーーーーーーーーー
1，手首、足首
2，肩周り
3，胸周り
4，足周り
5，背中、お腹周り
6，お尻周り
ーーーーーーーーーーーー
つまり、脂肪を落としてスリムな体を手に入れることが目的の場合、できる限りエネルギーの消費量が多い運動を取り入れた方がより効率的にダイエットを進めることができます。
■具体的なトレーニングメニュー
それではこちらの項目では、具体的なトレーニングメニューについてご紹介していきます。
①週に１回以上の継続した運動習慣がない方にオススメのメニュー
スクワット 10回×3セット
ワイドスクワット 10回×3セット
ヒップリフト 10回×3セット
サイドウォーク 左右10回×3セット
ファイヤーハイドランド 左右10回×3セット
②週に1〜２回の継続した運動習慣がある方にオススメのメニュー
スクワット 10回×5セット
ワイドスクワット 10回×5セット
ヒップリフト 10回×5セット
サイドウォーク 左右10回×5セット
ファイヤーハイドランド 左右10回×5セット
※余力があれば5キロ程度のダンベルを持ってトレーニングを行えばなおGOOD！
③スポーツジムに通っている場合
バーベルスクワット 10回×3〜5セット
ワイドスクワット 10回×3〜5セット
レッグプレス 10回×3〜5セット
レッグエクステンション 10回×3〜5セット
レッグカール 10回×3〜5セット
ちなみに、僕の下半身メニューはこちらです
➡️
バーベルスクワット 10回×3〜5セット
ワイドスクワット 10回×3〜5セット
レッグプレス 10回×3〜5セット
レッグエクステンション 10回×3〜5セット
レッグカール 10回×3〜5セット
ヒップアダクション 10回×3〜5セット
※【重要】
筋肉にも慣れがくると脂肪燃焼の効果が薄くなってしまいますので、２週間を目安にトレーニングの種目を組み直すことをオススメします。
微妙に刺激がかかる部位やかかり方が変わることでトレーニングの効果が変わってきます！
■その他のトレーニング
【自宅編】
①ヒップスラスト
こちらのトレーニングはヒップリフトの上位互換のようなトレーニングです。
※トレーニングに慣れてきたタイミングでヒップリフトと置き換えるなんてのもいいですね！ヒップスラストはヒップリフトと比較すると筋肉への刺激部位が深くなりますので新しいメニューとしての効果を得ることもできるでしょう♪
②ブルガリアンスクワット
このトレーニングは前足に6割以上の体重をかけ、片足を後ろに引きスクワットを行います。片足で体重の6割以上を支えるこのトレーニングは大変効率的に足の筋力を鍛えることができます。
【スポーツジム編】
①レッグエクステンション・レッグカール
第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎを鍛えるトレーニング方法です。
メリハリのある足のラインにはふくらはぎの筋肉は必要不可欠です。
通常のスクワットなどの自重トレーニングだけでは鍛えづらい個所です。
②ヒップアダクション
これは効率的におしりを鍛えることができるトレーニング方法です。
おしりは人間にとって栄養を蓄える場所です。そのため脂肪が落ちる順番も最後となります。また、人体の7割の筋肉は下半身の筋肉だといわれています。その中でも最も大きな筋肉がお尻の部分です。大きな筋肉を鍛えることがダイエットの近道です。
こちらで紹介した以外にも筋トレには様々な種目や方法があります。
ぜひ色々と試してみて自分に合ったトレーニングメニューを作ってみてください！
※トレーニングに慣れてきたからとりあえず重量（負荷）を上げてみるのも効果としては得ることができます。しかし、刺激の方法を変えた方がより高い効果を得ることができますので、重量UPはとりあえず1回程度（2週間経過後の次の2週間）がオススメです。
※５種目×3周分のトレーニング種目があれば理想的です。
（例）
最初の2週間 トレーニングメニューA
次の2週間 トレーニングメニューB
その次の2週間 トレーニングメニューC
※重量をあげつつA→Cの繰り返し
■最後に
いかがでしたか？
足の筋トレは自然と高負荷がかかることからトレーニングの中でも最もきつい部位となっております。また、別の記事で詳しくご紹介させていただきますが、筋肉には「超回復」といって筋繊維を回復させるまでに最低限必要であるといわれている休息時間があります。
※ちなみに下半身は最も長い72時間（３日間）です。
筋肉が強く、大きく（もしくは引き締まる）のはトレーニングを行なっている時ではありません。休息をとっている期間です。
トレーニング内容よりも休息が大事であるともいえます。
無理をせず、効率よく行なっていくことで「最小限の努力で最大限の効果」を手に入れていきましょう！
コメント