こんにちは
とべぶたです。
今回は１ヶ月間で-5キロを達成するために知っておきたい6つのルールについてご紹介していきます。
このルールについては僕自身の実体験に基づき紹介しています。
僕は今、ダイエット中で2021年3月1日から食事制限を中心にダイエットをしています。
今日はその結果として１ヶ月間で−5キロを達成したため、この−5キロという結果に至るまでに行ってきたことを紹介していきたいと思います。
※詳しくInstagram「とべぶた日記」をご覧ください。
具体的には以下の5つです。
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- 毎朝体重を測る
- 寝起きのお白湯
- 食事の最初に低GIの食品を食べる
- 夕飯に気を使う
- できるだけお風呂に浸かる
- 寝る前にスプーン1杯の蜂蜜を舐める
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それでは一つずつ具体的な方法と理由を解説していきます。
■毎朝体重を測る
これはモチベーションを保つため、自分の体重を管理する意識をつけるということが目的です。ただし、この時に注意して欲しいことがあります。
それは「1キロ以内の体重の変化については誤差であると割り切ること」です。
しかし「グラム単位で体重を確認することは忘れないでください」
1キロ以内の体重の変化は様々な要因で変化します。
例えば。。。
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- 寝不足や塩分の撮りすぎ、水分不足などからくる体のむくみ
- 食事を消化しきれないまま眠ってしまったことによる消化不全
- ダイエット中の便秘
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これらの内、どれが原因なのかという部分についてはおそらくすぐにピンときます。
原因が分かったらそれらの原因を改善するよう気を付けてください。
徐々に生活習慣が改善され、健康に近づきます。
■寝起きのお白湯
これは腸の活動を促すことが目的です。
合わせて、毎朝出なくても良いのでトイレに入る癖をつけておきましょう。
それと1点気を付けて欲しいことは飲むのは必ず「お白湯」にしてください。
これが冷たい水などにしてしまうと逆に腸の活動の妨げになってしまうことがあります。
また、飲むときにはちょっとずつというよりも一気に飲むようなイメージを持ってください。
■食事の最初に低GIの食品を食べる
これは血糖値の上昇を緩やかにすることが目的です。
皆さんはダイエット時の食事の何に気を付けますか？
「大変なカロリー計算」「辛すぎる食事制限」
ダイエットのイメージってこんな感じではないでしょうか？
僕もダイエットの時には多少のカロリーは気にします。
しかし、ダイエット時の食事で気をつけていることは主に次の3つです。
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- 食事を摂る時間帯
- 血糖値の上昇
- 栄養素
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こちらも1つずつ解説をしていきます。
①食事を摂る時間帯
こちらも注意していることはかなりざっくりです。
「2時と10時、14時と22時、20時以降の食事は避ける」
これだけです。
まず2時と10時、14時と22時は人間の基礎代謝が最も低い時間帯と言われています。
そのため、この時間に食事を摂るとそのまま脂肪に変わってしまうとも考えられます。
20時以降の食事については、これ以降に食事を摂ると寝るまでに消化することができない可能性があるからです。
人間が食べたものを消化するには3時間〜5時間の時間が必要です。
消化するのに必要な時間は食べたものによっても異なります。
例えば。。。
肉や魚などの動物性タンパク質を含む食品は消化するまでに時間がかかります。
よく噛んでいないとさらに消化が遅くなり5時間以上かかる場合もあります。
消化ができていない状態で眠ってしまうと睡眠が浅くなることや、消化器官が十分に休まらない事で肥満の原因になります。
※僕の場合はこの1ヶ月間、夕飯をあまり食べていませんが食べないのもかえって代謝を落としてしまうこと、朝食時の血糖値の上昇を急激にしてしまう原因となります。
１番のオススメは夕飯の代わりにプロテインを飲むことです。
②血糖値の上昇
これは、食事の最初に野菜や味噌汁といった血糖値の上昇が穏やかなものから食べることで解消されます。
具体的な低GI（血糖値の上昇が緩やかな食品）食品や、血糖値の上昇と肥満にどんな関係性があるのかについてはまた次回ご紹介させていただきます。
③栄養素
これもざっくりです。
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- 野菜から食べること
- 高タンパク低脂質の食品を積極的に摂ること
- 糖質の摂取量を意識すること
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こんな感じです。
具体的なオススメの食品についても次回ご紹介させていただきます。
⬆️
これ大事！
むしろこれだけ見て欲しい！
ダイエットの7割を占めると言われている食事ですが、ざっとこんな感じです。
ボディービルダーを目指すのであればもっと緻密な計算が必要そうですが、普通体型にするくらいでしたらこれで十分です。
■夕飯に気を使う
これは先ほどもお話しした消化にかかる時間を考えてのことです。
また、朝の計量時に体の状態をリセットさせるためという目的もあります。
健康を保つための有名な言葉に
「朝食は王族のように、昼食は貴族のように、夕食は貧者のように」
というものがあります。
僕は今まで空腹だから食べるというよりも「食べたいから食べる（空腹ではない）」という食事の摂り方をしていました。
太っている人にはあるあるではないでしょうか？
これを改善するだけで一気に体重は変わります。
最初の1ヶ月で10キロ減というのもざらですので是非お試しを！
■できるだけお風呂に浸かる
これは代謝を上げることが目的で、効果としては睡眠時の消費エネルギーを高めることに繋がります。
入浴に関する詳細はこちらの記事にまとめております。
■寝る前にスプーン1杯の蜂蜜を舐める
これは睡眠時の脂肪燃焼効果が狙えることと、空腹を和らげ、睡眠の質を上げることが目的です。
蜂蜜の効果についても次の機会にご紹介させていただければと思います。
■最後に
いかがでしたでしょうか？
この記事を最後まで読んでくださった方々にお得な情報です。
人間の代謝が最も上がるゴールデンタイムがあるのです。
それは15:00〜18:00の時間帯です。
どうしても食べたくなった甘いお菓子などはこの時間帯に食べることをオススメします！
※食べ過ぎはNGですよ
糖質の摂取量を下げると最初の１週間ほどは睡眠が浅くなり寝不足を感じることもありますが、
１週間もすれば逆に熟睡できるようになります。
ダイエット初期に見られる「寝不足」「頭痛」「だるさ」といった症状は好転反応と言われるものですので
「今までの生活が乱れていたんだな」と思って受け止めてください。
よいダイエットライフを！
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