有酸素運動と無酸素運動の効果の違い

2020年9月13日2023年9月7日

有酸素運動と聞くと皆さんは何をイメージしますか？

ウォーキングやランニングが真っ先に思いつくものではないでしょうか？

運動には大きく分けて「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類があります。

それぞれどういった違いがあるかご存知ですか？

また、それぞれの特徴や効果について知っていますか？

今回の記事を読むと、これらの疑問を解決することができます。

それではとべぶたくんとこまったくんの会話からこれらの疑問を解消していきましょう。

■ダイエットに効果的なのは「有酸素運動」？「無酸素運動」？

こまったくん：はっはっ！

とべぶたくん：こまったくん！今日は腹筋運動をしているんだね！

こまったくん：そうなんだ!今までは食事とか生活習慣の見直しでダイエットを成功させようと考えていたんだけど、やっぱり運動しないとなかなか体重って落ちないね。

生活習慣の見直しを始めてから5キロくらいは落ちたんだけどそのあとがなかなか落ちなくて。

とべぶたくん：こまったくん偉いね！ところで運動を始めてみようと思ったっていうことは体力的に少し余裕がでてきたんじゃない？

こまったくん：確かに！いわれてみれば最近少し体が軽くなったような感覚はあるんだ

5キロしか落ちていないけど結構効果があるんだね！

とべぶたくん：そうなんだよ!その感覚はすごく大切だよ！

食生活や生活習慣を見直すことで2ヶ月～3ヶ月程度で体力的、体重的に効果がで始めてくるからここまでくるといったんモチベーションを保ちやすくなるんだ！

だけど、ここからがワンステップアップだね！

ここで運動を取り入れることでダイエットの効果を加速させることができるんだ！

こまったくん：そうなんだね！

だけど、具体的にはどんな運動が効果的なんだろう？

とりあえず、おなかをへこましたいから腹筋運動をしていたんだけど

とべぶたくん：確かに!初めは何から始めたらいいか分からないよね。

ちなみに、こまったくんは「有酸素運動」とか「無酸素運動」って聞いたことあるかな？

こまったくん：名前だけ聞いたことあるけど、よくわからないな

とべぶたくん：それじゃあまずは「有酸素運動」と「無酸素運動」の種類や方法、得られる効果の違いについて解説をしていくね。

■有酸素運動と無酸素運動の違い

それでは「有酸素運動」と「無酸素運動」についてそれぞれの特徴を表にまとめました。

こちらをご覧ください。

	有酸素運動	無酸素運動
効果	・心肺機能の向上・脂肪燃焼・体重減少	・筋肥大、筋持久力の向上・基礎代謝の向上・体重増加
種類（具体的なトレーニング方法）	・ウォーキング・ジョギング・ヨガ（呼吸法）	・筋トレ（ウェイトトレーニング、自重トレーニング）・短距離走
目指す目的	・余分な脂肪を落とした細身の体	・筋肉をつけたメリハリBody

簡単にまとめるとこのようなかたちになります。

■有酸素運動と無酸素運動、ダイエットにより効果的なのはどっち？

これについては結論からお伝えすると「無酸素運動→有酸素運動」が最強です！

ここからはそれぞれの効果について詳しく解説を行っていきます。

○有酸素運動

有酸素運動を行うことによって得られる効果の特徴は、即効性があることです。

無酸素運動と比較すると、同じ時間をかけてトレーニングを行った場合、消化カロリーが高い傾向にあります。例としてあげると筋トレを1時間行った場合に消化するカロリーが約200kcal～300kcalほどであるのに対して、ウォーキング300kcal、サイクリング300kcal～400kcal、ジョギング400kcal～600kcalと、同じ時間で消費するカロリーが圧倒的に高いです。

ここまで聞くと「じゃあ、ずっと有酸素運動をしていたほうが痩せるんじゃないの？」という疑問が湧いてくるかと思います。

こんなに優秀な有酸素運動にも2つの弱点があります。この弱点を無酸素運動で補うのが最速のダイエット法です。

弱点は以下の2つです。

・脂肪を燃焼し始めるまでに体内の糖質を消費してしまう必要がある（目安20分間）

・カロリーを消費するのは運動をしている時だけ

それではこれらをふまえて、次は無酸素運動を行うことで得られる効果について解説を行っていきます。

○無酸素運動

無酸素運動を行うことによって得られる効果の特徴は、持続性があることです。

先程、有酸素運動と比べると同じ時間取り組んでも消費カロリーでは敵わないという説明をしたかと思います。しかし、これはあくまで「同じ時間で消費するカロリー」という意味です。

無酸素運動（以下筋トレ）を行うと、筋肥大や筋持久力の向上がねらえます。筋トレを行い、筋繊維を強くすることで基礎代謝が上がります。人間の体でカロリーを消費するのは主に筋肉です。つまり、筋肉を鍛え、破壊することでその修復、増強にカロリーを消費し、さらに強くした筋肉を維持するために普段から必要となるエネルギー量が増えるのです。

そして、筋トレの効果はこれだけにはとどまりません。筋トレを行ってから24時間は筋肉の補強にために常にカロリーが消費されていくのです。

こう聞くと「それじゃあ筋トレだけやってればいいんじゃないの？」と思いますよね。

実は筋トレには直接脂肪を燃焼する効果はないのです。筋トレを行うことで消費されるのは体内の「糖質」です。

つまり、はじめに筋トレを行うことで体内の糖質を使い切り、次に有酸素運動を行うことでスムーズに脂肪を燃焼することができるのです。

忙しくてどちらかしかできないという方には、個人的には筋トレをお勧めしますが、両方取り入れることで、より効果的にダイエットを進めることができます。

また、この有酸素運動と無酸素運動、両方の特性を持っているスポーツがあります。

それは「水泳」です。

水中で行うスポーツは水圧の影響で、水泳に限らず地上で行う約3倍のカロリーを消費するといわれています。水泳をダイエットに取り入れることは大変オススメなのですが、定期的に地上でのトレーニングも取り入れることをオススメします。

ちなみに今回も含めて、僕がダイエットに取り組んだ時には必ず水泳を取り入れていました。やっぱり痩せるスピードが全然違います。しかし水泳だけでは体が水中でトレーニングを行うという状態に慣れてしまい、効果が半減してしまいます。体に慣れがこないように様々なトレーニングを取り入れていきましょう。