はじめに、この記事は以下の3部構成になっています。
この記事を読むことでダイエットに効果的な食事についての知識を得ることができます。また、食生活を管理するために効果的な今日からできるレコーディングダイエットの取り組み方法について知ることができます。
今回ご紹介する食事について知っておきたいポイントは以下の3点です。
2つ目のポイント以降は次の記事にて解説します。
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- ダイエットに良い食品と悪い食品
- ダイエットに良い飲み物と悪い飲み物
- ダイエットに効果的な食事のとり方
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それでは早速こまったくんと、とべぶたくんの会話から、詳しい内容について解説をしていきます。
■ダイエットに効果的な食事って何？
こまったくん：ダイエットは食事が7割、運動が3割って言われてもなぁ
7割の食事て具体的に何をしたらいいんだろう？
ごはんは1日のうちで大切な楽しみだからあんまり我慢したくないんだよな
とべぶたくん：健康的な食事って食べないことじゃないから大丈夫だよ！
こまったくん：わぁ！とべぶたくん！
そうなの？
とべぶたくん：ダイエットにより効果的な食事をとるためにはちゃんと食べないといけないよ！
こまったくん：そうなのか！
良かった、安心したよ
とべぶたくん：それはよかった！
ただし、食品についての正しい知識は持っておくべきだから
ダイエットに取り組んでいくことを前提に食品について解説をしていくね
■ダイエットに良い食品と悪い食品
とべぶたくん：それじゃあまずは、ダイエットに良い食品と悪い食品について解説をしていくね
●ダイエットに良い食品
○野菜類
とべぶたくん：これは定番だね！
野菜は糖質が含まれる割合が少ないから血糖値の上昇を
緩やかにしてくれる働きがあるんだ
「ベジファースト」っていう言葉をよく聞くんじゃないかな？
あれは、野菜の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果と、
野菜を先に食べることでより高カロリーな食品を
食べる量を減らすことが目的なんだ
この野菜の中でもトマトやパプリカ、ホウレンソウなんかの色が濃い
「緑黄色野菜」といわれるものや土の中で育つ「根菜類」が特にオススメだよ
「葉物は体を冷やす」
なんて聞いたことないかな？
レタスやキャベツなんかの葉物の野菜も食物繊維などが豊富で
もちろん体にいいんだけど、ダイエットの時には体を内側から
温めることが大切だから、根菜類を積極的に食べたいんだ
○きのこ類
とべぶたくん：しいたけやエリンギなどのきのこ類もダイエットに
オススメの食品だよ
きのこ類は低カロリーで食物繊維も豊富、それときのこは
木にできたカビからできているから腸内細菌のバランスを
整える効果もあるんだ
○肉類
とべぶたくん：肉類はタンパク質を多く含んでいるから全般的にダイエットに良い食品だよ
それぞれ食べるべきタイミングは異なるんだけど
◇ポイント
■豚肉：朝食で食べることがオススメ
牛、豚、鳥の中で一番カロリーが高いが、様々なビタミンが豊富に含まれているため、体を活性化させて代謝を上げてくれる効果がある。朝食で食べると1日の消費カロリーを上げてくれるため、高いカロリーもさほど気にするものではない。
夜に食べるとカロリー消費が間に合わず脂肪として体に蓄積してしまう恐れがある。
沖縄では郷土料理に使用する食材としても有名で「長寿の食品」ともいわれている。
■鶏肉：基本的にいつ食べてもよい、代表的な高たんぱく低脂質な食品、食べる部位に注意したい
鶏肉といえば高たんぱく低脂質な食品の代表ともいえる食品ですよね。
しかし、どの部位でもそうだというわけではありません。ダイエットやトレーニングにオススメだといわれているのは胸肉とささみです。価格帯としては胸肉の方が安いため経済的です。ささみ肉の方が胸肉よりも少しばかり脂質が多いため、味はささみが好みだという方が多いかと思います。鶏肉の中でもカロリーが比較的高く脂質が多い部位はもも肉です。もも肉を食べたい時はできる限り朝食か昼食でとるようにしましょう。
■牛肉：基本的には朝食、もしくは昼食がオススメ、夜に食べるのであればトレーニング後など、脂肪の燃焼が期待できる状況が理想的
牛肉も意外と豚肉よりも脂質が少なく高たんぱく質な食品なのでダイエット向きの食品です。しかし、鶏肉と比較すると脂質やカロリーが高いため、朝や昼など今後の活動が見込める時間帯がオススメ。肩ロースなど赤身が多い部位がオススメ。
肉については、カロリーや脂質などを考慮して食べ鵜時間帯を意識したほうがダイエットがスムーズに進みます。ちなみに、蒸し料理よりも焼いたほうが無駄な脂質が抜けるのでオススメの調理方法です。
○魚介類
マグロや鮭、イワシ、サバに含まれるオメガ3にはコレステロールや脂質を抑える働きや代謝を上げる効果があります。また、イカにはタウリンという成分が含まれており、脂肪燃焼を促す効果があります。
また、日本人は昔から魚をよく食べる文化があったため、牛、豚、鶏のような肉類よりも遺伝子レベルで消化しやすい食品になっている。
動物性たんぱく質の摂取では最も体に適している。
※１食につき、食べる動物性たんぱく質は１種類にしたほうが良い
牛肉、豚肉、鶏肉、魚介類と大まかに分けて動物性たんぱく質を含む食品は４種類あります。これらは、体の中で消化される時に使われる酵素が違います。そのため、１度の食事で数種類の動物性たんぱく質を摂取すると消化効率を下げてしまい普段であれば3時間で消化できるところを5時間かけてしまうといった状態になります。体内での消化が遅れると、次の食事で体内に取り入れたものも消化するまでに時間がかかってしまうために結果的に食べ物を体内に蓄積してしまうこととなり、内臓の活動を阻害してしまうため、太りやすい食習慣になってしまいます。
○大豆製品
豆腐や納豆、豆乳などの大豆製品はダイエットの強い味方です。低カロリーで消化にも良いため、牛乳などの動物性たんぱく質を避け、大豆製品などの植物性たんぱく質を積極的にとる人もいます。これについてはどちらも必要な栄養素ですのでバランスを考えて取り組んでいきましょう。また、大豆製品には女性ホルモンと似た栄養素があるため、肌をきれいに保つなどの美容効果も期待できます。さらに、消化を促す効果があるために食前に好んで豆乳を飲む人もいます。
○海藻類
海藻類には水溶性食物繊維といわれる栄養素が多く含まれています。これは腸の活動を活性化させる効果があり、食べ物の消化から排泄までをスムーズにする働きがあります。
特にオススメの食品はわかめ、昆布、もずく、ひじきなどです。これらの食品にはフコダインといわれる脂肪の吸収を抑える働きがります。
○果物類
果物類ではキウイフルーツ、いちご、グレープフルーツなどが特にオススメです。
これらの果物は、果物を食べる時に注意が必要な糖質が非常に低く、果物の脂肪分解の効果や血糖値の上昇を抑える効果を得やすい食品です。
例えば、いちごには血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値を下げる効果があります。
グレープフルーツには脂肪の分解を促す効果があります。また、グレープフルーツには食欲を抑える効果もあるため、ダイエットには強い味方です。
○そのほか
高たんぱく質なゆで卵、脂質の分解に効果的な不飽和脂肪酸を含むナッツ類、脂肪燃焼を促す加熱したショウガ、腸内環境を整えるヨーグルトもオススメです。ヨーグルトは冷たいまま食べても腸まで届きづらいので40℃を目安に（電子レンジで30秒）温めてから食べることをオススメします。
■最後に
ダイエットに効果的な食品については分かりましたか？
次の記事ではダイエットに悪い食品と食事をとるべきタイミング、レコーディングダイエットの取り組み方についてご説明していきます。
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